背中のトレーニングの真実

～経験者ほど難しい背中の修正。これができたらたいてい効きます！～

こんにちは！ボディメイクプラスワンのヨシダです！

さて、今更かもしれませんが背中のトレーニングで思った事を書こうと思います。
ボディメイクプラスワンは遠方の方からも単発でパーソナルの依頼を受ける事があります。

一番遠い方ですとトルコ在住の方が里帰りで大阪(と言ってもウチからはかなり遠い場所の方です）に来たときや、石垣島の方が大阪に短期滞在（環状線でほぼ反対の場所）の用事があったときにわざわざウチにお越しいただいたことがあります。

レギュラーでお越しいただいてる方でも車で1時間近くかけてお越しいただいてる方もいらっしゃいます。大阪の場合、パーソナルジムの商圏ってそんなに大きくないのにありがたいことです。

で、経験者の方の場合、目的や現在の感覚を確認した後、普段行っているトレーニングを拝見させていただいて、修正点があれば指導させていただく形が多いです。新しい事を覚えていただくより、現在のスタイルに少し修正をかけて頂く方が、リソース(トレーニングで得た経験値)に無駄が無いからです。

で、背中に関して言うと結構な数の方が広背筋を鍛えているつもりで僧帽筋が働いてしまっている場合が多いようです。具体的に言うと背中の種目なのに”肩が上がってる”事が多いです。
ここで広背筋の起始(始まっている場所）を確認すると、第６胸椎〜第５腰椎の棘突起、正中仙骨稜
腸骨稜後方、下部肋骨、肩甲骨下角　等となっています。

VISIBLE BODYより。
青い部分が広背筋です。見たら分かると思いますがざっくり言うと、下から生えてきて腕（上腕骨の小結節稜）で終わっています。言い換えると、肩が上に上がっている時点で広背筋が働いていないと言えます（実際には肩を上げた状態でも広背筋を収縮させることは出来るのですが、別の筋肉が作用を邪魔しています）。

また、マシンや、ダンベル等のロウイング関係で非常に多いのですが、”腕を引きすぎる”方。
単純にロウイングの動きを言ってしまうと、”矢状面の腕の円運動”になります。横から見て腕が肩を中心に回ると言うことです(本当にざっくりな言い方です）。
もちろんロウイングは引っ張る動きなので腕が回転するのですが、例えば腕が時計で言うところの3時の状態から引き始めたとして、6時の状態までは良いとしても、それ以上腕を引いてしまうと今度は腕が上に上がって行ってしまいますよね？7時くらいまで引いてしまうと背中の収縮感が抜けるのが分かると思います。下の絵では分かりやすいように8時で載せてます。

3時の状態。（人の身体を右側から見てると思ってください）腕が真っ直ぐの引き始めのイメージ。

6時の状態。ここまでは肩も下がっていけるし広背筋が収縮していける。

8時の状態。ここまで引くと広背筋の収縮は抜けて、逆に肩が上がりだしてしまう。

これをあえてわざとやって頂くと大体の方が、あ、ホントだ、背中が抜ける！と体感して頂けます。

そして、もう一つ大事なことですが、背中の筋肉は背中に付いていると言うことです。
何を言ってるんだ？と思われるかも知れませんが広背筋のトレーニングをする時に、腕しか動かしていない方も結構いらっしゃいます。もちろん腕に広背筋が付いているので腕を動かさないと広背筋が収縮しませんが、広背筋のほとんどは背中(もしくは体幹）にあるのですから”背中(体幹)を動かせばより広背筋を収縮＆ストレッチさせることが出来る”と言うことです。

わかりやすい例えとして、チーターの走る写真をご覧ください。

ガッツリ背骨が伸展しています。

そしてガッツリ屈曲しています。
決して前脚だけ、後ろ脚だけで蹴っていませんよね？
ロウイング時もこのように背骨の動きを使っていただく事でより広背筋のストレッチ、収縮をさせることが出来ますし（両手のケーブルロウイングや、バーベルベントロウなどはケガのリスクも増えるので全ての種目でしろというわけではありません）、ダンベルロウイングでは背骨の動きを入れないと大抵背中の上部に収縮が集まってくる形になります。

また、ラットプルダウン等の上から引く種目で、”横から見たときにケーブルと前腕の角度が違っている”方が非常に多いです。広背筋は前述したように上腕に停止しているので前腕の角度は広背筋と関係無いのですが、言い換えるとケーブルと前腕の角度が違っていると言うことは何かしら腕の筋肉が働いてしまっていると言うことになります。腕でケーブルを押してしまっている、または引いてしまっていると言うことです（もちろん肩が下がってることが大前提です）。

それともう一つ、プルダウン系ですが、CKCは”脚も使わないともったいない！”です。
CKCとはクローズドキネティックチェーンと言われる、脚や手が接地した状態の動作の事なのですが、言い換えると床反力(地面を踏む事で地面からもらう力）を使うことでより強力な負荷をかける事が出来ます。(厳密には床反力では無くパッドをしっかり押しつけることで骨盤を固定して起立筋等、下から発生する筋力も使ってエクササイズを行うと言うことになります）
チンニング（懸垂）の場合脚が浮いているのでこういう下半身から発生する筋力を使うことが出来ませんがラットプルダウンやフロントラットプルダウン等ではそういう、いわゆる”チーティング”（反動を利用したテクニック）を使うことでより強烈な刺激を与えることが出来ます（※あくまで応用としてのテクニックなのでまずは基本のエクササイズが出来てからの話です）。

いかがでしょうか？
このように、背中のエクササイズでは、
1　まず肩を下げる
2　腕を引きすぎない
3　体幹も使う
4　前腕の角度をケーブルと合わせる（腕の無駄な力を抜く）
5　脚も使う

等のポイントがあります。
もちろんこれらを文面だけで理解して実践するって言うのはかなり難しいと思います。（だってこんなに稚拙な文ですから・・・(T_T)）

また、背中の筋肉は広背筋だけではもちろんありません。上の解剖図にあるように広背筋より上にある筋肉も色々あります。
ですが、私の持論として、”背中は下部に効かせることから覚えるべき！”と思っています。なぜなら背中の下部(広背筋下部）に効かせられる人は簡単に背中の上部に効かせられるけど、背中の上部に効かせることを先に覚えてしまった人は背中の下部に効かせるのが苦手（ちゅか出来ない）人がほとんどの様だからです。下部に効かせられる人は肩を下げる意識を減らせば自然に上側に効いてくるからです。

と言うことで、お前の話はつまらん！と言われそうですが、