スクワットの真実(正しいスクワットとは・・・)

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いやぁ、、、めちゃくちゃ久しぶりのブログになりました・・・(^_^;

さて、今回のブログはタイトルの通りスクワットの話しです。

キングオブエクササイズとかエクササイズの王様とか(訳しただけ(^_^;)、)まずは運動と言えばコレ！って言われるぐらい有名なエクササイズですが、実際にジムなどで綺麗なスクワットをされている方は意外なほどに少ないです。

また、テレビ、雑誌等メディアにもスクワットの説明がよく出てきますがその説明も？？？な解説が多かったりします。

その典型なのがこのパターンです。

まっすぐ前を見て、胸を張って、膝がつま先より前に出ないようにしながら太ももが(床と)水平になるまで腰をゆっくりと落とす。

ほとんどのスクワットの説明はこんな感じだと思います。多少の用語や説明の仕方に違いはあってもおおよそこんな説明だと思います。上の図もぱっと見説明の通りのフォームで綺麗なスクワットのように見えます。

しかし！

意識してみていただくとわかると思うのですが、この絵の状態は身体のほとんどの部分がかかと側、もしくはかかとより後ろにあります。せいぜい腕が前に来てるだけで、簡単に言うと後ろにコケそうな状態です。

わかりやすいように、足の裏の中心から垂直に線を引いてみました。腕でなんとか重心を前に持っていこうとしていますがそれでも明らかに中心から後ろに出ている身体の面積が大きいです。

大前提ですが、人間は2足歩行の（立って歩く）動物です。ですから重心（バランスの中心になる部分）が両足の足の裏の間の部分（これを支持基底面と言います）に無いと人間は転倒しようとします。ただ、人間には筋肉があるので筋力で転倒を防ごうとします。（姿勢によっては筋肉ではなく靱帯という固い組織で支える場合もあります）。

もちろん上の図の状態ですと後ろにコケそうな状態なので、身体の前側の筋肉が働きます。実際に転倒に注意しながらやっていただくとわかると思いますが、この状態だと太ももの前側（大腿四頭筋）やスネの部分（前脛骨筋）が疲れてくると思います。

で、ここでアレ？と思うはずです。あれ？スクワットってヒップアップとかお尻の筋肉を鍛えるのに効果的なエクササイズですとかってよく言ってない？

って事で、ほとんどのメディアや専門誌ではないファッション系の雑誌で勧めているスクワットって実は、

やればやるほど太ももの前側(大腿四頭筋）が疲れる＝脚が太くなるタイプがほとんどです。

こちらも比較的運動系で有名な雑誌のエクササイズ写真です。こちらのスクワットなんか、これでなんで後ろにコケないの？ってレベルです。おそらくですが、モデルがポジションを取れなくてイスに座って撮影してから切り抜いてるんじゃ無いかなと思います。隣のデッドリフト（バーベルを床から引いている種目）も同じくで、こっちなんかそのまま立ち上がったらスネにバーベルぶつかる位置になってる(苦笑)。

また、録画してなかったので写真や動画はないのですが、某レスリング五輪3連覇の女子選手がテレビでよくわからん女性トレーナーに上記の様にスクワットをさせられ（つま先より膝が出ないようにと指示）後ろに転んでいました。番組の演出上転んでいたとは思いますが、そもそもそんなスクワット、レスリングじゃやらないです。

では、正しい（お尻に効かせる）スクワットのやり方ですが、上図の様な足幅を腰幅でしゃがむのでなく、足を大きく開いたポジションで骨盤を前に傾けながら行うとお尻(大臀筋）と背中(脊柱起立筋）にしっかりと刺激を与えることが出来ます。

ざっくりと書いてみました(絵心無くてスイマセン）。このように脚幅を広げて（横から見てるので太ももが短く見えます）、骨盤が前に傾いています（大臀筋が伸ばされている＝働いている）、背筋が伸びて胸を張っている（背筋が前に倒れないように働いている）このように、本来お尻や背筋を働かせるには脚幅を広げてスクワットしなければなりません。で、このスクワットを一番やっている競技が何かというと、相撲です。前にぶつかりに行くのですから重心が後ろだと論外ですよね。（ただし、このポジションでスクワットを行うには内転筋群(内もも)の柔軟性が必須です。ですから力士の方達は入門したらまず股割り(開脚)のストレッチをします。女性の場合、脚を大きく広げる動作はまずないのですが開脚のストレッチはお尻に効かすスクワットには必要になるので是非開脚も普段から行ってください。）

大相撲の力士は肥満に見えるかと思いますが、あの巨大な身体を支えるためには下半身が鍛え上げられていないとダメですし、前に突進するためにはお尻の発達は必須です。
個人的には現役時代の若乃花（おにいちゃん）の脚とお尻はボディビルダーも真っ青な筋肉です。