こんにちは！ボディメイクプラスワンのヨシダです！
さて、今回は、ボディメイクプラスワンに設置してるマシンの基本的な使い方を説明したいと思います。
(単にYouTubeで撮影するための下書き的意味合いもあります(^_^;）
こちらのマシンはアイソラテラルフロントラットプルダウンという長ったらしい名前のマシンですが、初心者でもごく簡単に広背筋のストレッチと収縮感を感じられる秀逸なマシンです。
まずパーソナルのジムでは置いていないのですが個人的に大好きなので導入しました。
（普通は設備の多いエニタイムかゴールドジムに置いてある位だと思います。）
このタイプで一番有名なのは有名なハンマーストレングスで、うちのとは若干細部が違いますがおおよそ同じ使い方だと思っていただけると良いかと思います。

まずシートの高さですが、座ってハンドルを持ったときにアーム部分がフレームに付かない程度でなるべく高く設定します。ハンドルを持っている時点でアームがフレームに付いてしまっていると広背筋をストレッチさせることが出来ないからです。またシートを低くするとストレッチポジションを簡単に取れますがシートが低すぎるとアームを引いたときにハンドルが高い場所に来てしまうので広背筋を収縮させることが出来なくなってしまいます。ですのでストレッチをかけられる範囲でシートは高く設定するのがベストになります。ちなみにプラスワンのこのマシンは購入時すぐにアームがフレームに付いてしまうので業者にお願いしてフレーム部分（と自分でハンドル部分）をぶった切って10cm程低くしてもらってストレッチをかけやすくしてあります。

ストレッチのかかっているスタートポジション。腕が伸びて肩が上がっています。

シートが低い場合。ストレッチはしっかりかかるが・・・

引き切ったときに肩が上がって広背筋を収縮させる事が出来ない。

で、このタイプのマシンは通常、膝当てしか足周りのパーツがないためシートを高く設定するとその分膝関節が伸びた状態になり脚の踏ん張りが効かせられなくなります。そのため下半身や体幹の力を利用することが出来なくなり、高重量にするとどうしても手引きの状態になりやすく、広背筋より僧帽筋の関与が大きくなってしまう傾向があります。特に小柄な女性は脚がつきにくくなり、このマシンを使いこなすのが難しくなります。そこでウチのマシンはシートを高くしても脚の踏ん張りが効かせられるように可動式のステップを追加してあります。で、ステップを上下させてなるべく膝関節と股関節が90度近くになるように設定します。これでより高重量でも下半身の力を利用してプルダウンを行える様にします（下半身の力を使ったら広背筋のトレーニングじゃないじゃないか！と思われる方もいらっしゃるでしょうが、チーティングのテクニックを使う為には下半身や体幹部の力を使えるポジション取りは必須です。簡単に言うと全身の力でプルダウンさせ、広背筋でネガティブ動作時にしっかり刺激を与える具合です）。

ステップを下げた状態。ハンマーストレングスの場合はこのステップもないので地面に足を付ける形になるので女性はかなり扱いづらくなる。

次にハンドルを持つ部分ですが、なるべくハンドルの内側(アーム側から離れた方）を逆手（アンダーグリップ）で握るようにします。逆手でハンドルの内側を持つことにより肩甲骨が水平外転（外側に広がる）して、広背筋のストレッチを感じやすい＆僧帽筋や菱形筋が働かないようになります。これはMAGグリップでアンダーグリップのタイプのハンドルが初心者にお勧めなのと同じ理屈になります。
（逆に一般的なパーソナルジムの広告でほぼ100％使われている、ラットプルダウンのマシンはオーバーグリップ（順手）で握るため肩甲骨が水平内転（背骨側に肩甲骨がよって行く動き）しやすく、普及率とは反対に広背筋に効かせるのは結構難しいです）

ここから動作に入りますが、まずはなるべく腕を伸ばして広背筋をストレッチさせた状態から、”肩甲骨だけ”を下制（下に引き下げる動作）させます。（初心者でよくあるのが”腕から曲げてしまう”と、”肩甲骨水平内転させてしまう（背骨側に寄せてしまう）”ですがそうするとまず広背筋に刺激が入らなくなるので要注意です）

肩甲骨を下げた所。上のストレッチポジションの写真と違って顔が見えています。

次に肩甲骨が下がりきるタイミングで上半身を少し後ろに傾けながら腕を曲げていきます。上半身を後ろに倒す理由は、そのまま腕を曲げていくとハンドルと自分の身体が近づきすぎて肩が上がってしまう（＝広背筋が収縮出来ない）のと腕が曲がりすぎて上腕二頭筋が働き過ぎてしまうのを防ぐ為です。ポイントとしては上半身を骨盤から倒すのではなく胸椎(具体的には本人の広背筋の起始部）から胸を張る形で反らします（骨盤から倒れると広背筋が収縮しない）。また、この時、身体は正面斜め上を向いてる形になりますが体幹を引いている側に側屈させてより広背筋を収縮させます。アイソラテラル（左右のアームが別々に動く）の利点はまさにここにあると言って良いと思います。ストレッチ時に、より片腕を伸ばせて、収縮時により片側を収縮させる事が出来ます。両手でエクササイズを行うとどちらも可動域が制限されてしまいます。

おおよそフル収縮のポジション。胸を張って(胸椎伸展）右肩が左肩より下がっています（体幹が側屈）

身体を倒していない。肩が上がりやすくなるのと、腕が曲がりすぎて上腕二頭筋が働いて広背筋の収縮感が抜けてしまう。

あと、もう一つ”ハンドルを引きすぎない”がとても大事なポイントになります。
初級、中級位の方ですとまだ広背筋の収縮感を感じられない方が多いのですが、そういう方の場合、広背筋が収縮しきったポジションから更に引きすぎて逆に刺激が抜けてしまうパターンが多いです。
試しに、あえて軽めの重量で引けるだけハンドルを引いてもらうと分かると思いますが、途中まで背中の感覚が合ったはずなのに引きすぎるとだんだん背中ではなく肩や僧帽筋に力が流れていくのが分かると思います。ざっくりで言うと腕（長針）と体幹(短針）の角度を時計の針で言うと、ストレッチは12時ジャスト、収縮時は11時25分くらいでしょうか。特にウチでは収縮感を感じてもらうのにフィニッシュポジションで○○を○○してもらいます（伏せ字にするほどたいしたことではないですけどね苦笑）。
コレでほとんどの方は広背筋のフル収縮感を感じていただけます。

腕を引きすぎた状態。ここまで引いてしまうと広背筋ではなく僧帽筋に効いてしまいます。

戻すときは単純にコレの逆の動き（腕から戻して腕が伸びた所から体幹と肩甲骨を戻してストレッチポジションに戻す）をしていきます。が、ボディメイクが目的の方には、引くときよりもむしろ戻すときのネガティブ動作を大事にしてもらっています。

ストリクト（フォームを崩さずに行う）は基本として最初に覚えることが大事ですが、ある程度で壁に当たるとそこから身体を変化させる事が難しくなります。そこでストリクトでは扱えない重量を使うためのテクニックとして、チーティングをオススメしています。

チーティング時の一番大事な部分

チーティング(反動を利用するテクニック）は、反動、他の部位の筋力を利用してストリクトで扱えない重量を使うテクニックですが、このマシンの場合、どうしても僧帽筋の動員が入ってくる傾向があります、それを少々覚悟して、チーティングで下半身、僧帽筋等、極論すれば全身を使って（もちろん極力僧帽筋を使わず広背筋で引けるに越したことはありません）フィニッシュポジションまでなんとか引き、フィニッシュポジションで動作が止まった瞬間（勢いをつけて引くと引き切った瞬間から戻っていく時に一瞬動きがとまって負荷がゼロになります）に広背筋を収縮させたポジションに肩甲骨と腕を持って行きます（人によっては、コレを背中に引っかけると言います）背中に引っかけた状態を素早く作ってからネガティブ動作をしっかりと行います。こうすることでストリクトフォームでは扱えない重量の刺激を背中に与えることが出来ます。

また、チーティングだけではなく、アイソラテラルだからこそ出来るセルフスポット（反対の腕で足りない力の分だけ補助して引く）というテクニックもあります。

と一応写真付きで解説してみましたが、コレでおお！ホントだ！って分かる方はなかなかいらっしゃらないと思います。実際、ウチに来られる方は結構な比率でYouTubeでトレーニング動画見てる方がいますが、それだけじゃ分からないなぁと来ていただいてますので。。。

やっぱりわからんなぁ・・・と言う方はお気軽にご連絡ください。

おまけ。
トップビルダーや上級者の動画などで、ぱっと見、凄く荒く見える、雑に見える動画があるかもしれませんが、上級者の場合、その動きでもちゃんと刺激を与えることが出来ているから身体が反応すると思っていただければ良いかと思います。料理でも初心者は味見をしながらゆっくり丁寧に素材を調理していきますが、料理の鉄人(古っ(^_^;）は、凄く素早いけど綺麗に美味しく作るのと同じですね。

って事で、初心者こそ軌道が決まっている（もちろん効きの良い軌道と負荷のかかり方が大前提です）
マシンを利用することが効率が良いと思っています。(ダンベルやバーベルは軌道を自分でコントロールしてしかも負荷をかけていかなければいけないので初心者には文字通り荷が重い部分が多く、ケガのリスクが高くなります）

ガチじゃない人こそ使って欲しい、簡単に、シンプルなマシンをそろえている、
ボディメイクプラスワンはここ！

では～(^_^)/